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走路能够减肥吗

作者:whycl 时间:2021-09-29 15:48:53

减肥人士都不想通过运动减肥,实际上想要健康的减掉体重,最好的方法就是控制饮食加锻炼。那锻炼项目中,走路应该是大多数人都能接受的一项,只是走路究竟能不能达到减肥的效果呢?其实是可以的,走路一小时,身体会发生的变化一起了解看看。

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走路身体会发生哪些变化

1-5分钟,关节释放润滑液

迈出步子后,为了给散步提供能量,身体会开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

另外,血流量增加,肌肉得到预热,关节的僵硬度开始减弱,并释放出润滑液让你更容易移动身体。

6~10分钟,血管得到扩张

此时心率会从原本的70~100次/分钟往上增加。而且随着步速的加快,血压会轻微上升,不过身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险,让更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

11~20分钟,激素分泌量上升

体温不断上升,靠近皮肤的血管扩张以释放热量,你会开始出汗,同时肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便为肌肉输送能量。

21~45分钟,心情变好,脂肪燃烧更多

随着身体张力的释放,大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽,整个身体开始放松,心情也会随之变好;与此同时,更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对于肥胖和糖尿病患者而言是个好结果。

46~60分钟,肌肉开始疲劳

散步快1个小时,你的肌肉可能会感觉疲劳,因为体内碳水化合物的存储量减少了。

另外,即使停止脚步,身体也依然会保持在较高的热量消耗状态,也就是说你的代谢率水平较高,能继续燃烧卡路里。

走路锻炼6条建议

1、调整姿势

腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

刚开始可以自然地摆动手臂,之后熟悉了则尽可能将双臂高摆,能增加行走时能量的消耗。

正确的姿势既能够配合正常的呼吸提高心肺功能,又可以有效促进下肢血液循环,让营养物质提供给需要的部位。太过随意的姿势反而可能会损伤腰椎、颈椎、膝盖等。

2、增加步子长度

正常的跨步是身高的37.5%,而若是将步子长度增加至身高的45%左右,这样会逐渐动员更多的肌纤维参与运动,增加糖原的消耗。

具体来说,身高是160cm的人,若身体条件允许,最好把步子的长度由60cm增加至72厘米,可以逐步慢慢地一点点的加,但不能勉强跨大步。

步幅拉大,就像杠杆原理一样,会更需要以股关节为轴心来出脚用力,以及稳定住不稳的整个身体,比起小步小步地走,更能够提升强化下肢肌力的效果。

3、中等强度

走路最好要达到中等强度,这样其对于呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。

中等强度运动的目标心率为(220-年龄)×60%~(220-年龄)×70%次/分;主观感受是心率明显加快,身体微微出汗,呼吸略微有些喘,但是还能流畅说话的状态。

4、快走和慢走交替

疾病管理厅医学信息显示,如果想提高走路的运动效果,最好是交替快走和慢走——快走1分钟左右后调整呼吸,慢走2~3分钟。根据个人不同,可以调整快走和慢走的时间。

5、控制时间

走路也要保证一定的时间,在30-50分钟之间较为合理,不宜过度。另外,要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上,才会对健康更有益。

6、选择下午时间段

对于有心脑血管疾病的人来说,早晨是疾病高发时段,而且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散;而晚上光线差,更容易出现跌倒等意外事件。

推荐下午4-5点运动,人的体能较好,运动能力更强。若是没有时间的,也可以选择饭后半小时出门走路。

除了单纯的走,其实在此过程中可以加点小细节,能更好地控病防病。

来源:北京健康教育、我是大医生官微

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